赛后一周

113公里搞下来，身体虽然已疲惫不堪，却也不能停止运动，赛后一天，要慢走或者慢跑，慢慢让自己的身体恢复正常状态，防止乳酸急剧堆积，去掉身体内的排泄废物，也要适度做些拉伸运动，放松紧绷的肌肉。

由于赛后身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，适当地吃些东西，补充能量是必不可少的。首要的是多补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择，

除了补充能量外，必须犒劳下疲惫的肌肉。你可以为双腿好好的按摩，自己按摩的话，首当其冲地就是学会使用泡沫轴，只需在酸痛点滚一滚，不适就会大大缓解。对于脚的放松，可以将网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，以减缓损伤、消除疲劳，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，减少腿部肿胀，从而达到迅速恢复的效果。晚上睡觉时在腿部的床垫下放个枕头，这样可促使腿部血液循环，能使腿部得到更好的放松。如果有条件请专业人士帮着做个“大保健”那是更好不过的了。

IRONMAN合肥和厦门两站比赛，在终点都提供了这样的服务，这绝对是铁人的重大福音！

赛后一周

这一周，食补同样必不可少，应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

对于大部分选手来说真正的酸痛是从完赛后的第一天开始。很多铁友认为，慢速的游泳、骑车和跑步都是很好排酸手段。不同的肌肉运动模式，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

要特别注意控制运动强度，使肌肉细胞、组织有充分的时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练，经过一到两周的调整，就可以开始加强自己的赛后体能训练，让自己逐步恢复到常规的铁三练习之中。

在赛后一周里，你可能会感觉缺乏能量，疲劳感加重，此时，要听从身体的需要，还应该休息，让自己从疲劳中恢复过来。每天洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟；进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储，吃足够的蛋白质来重建组织损伤。