俗话说“骑车决定档次，跑步决定名次”，无论在正式比赛还是日常训练中，关于高效的跑步方法、正确的跑姿，想必铁友抱有各种各样的疑问。如何才能在结束前两项后，做到不疲惫、轻松、长久、而且快速的持续奔跑，并不仅仅由跑姿一项因素决定的。决定跑步状态的因素非常多，除了最大摄氧量、乳酸阈值、运动效率，还包括比赛当天的饮食、心理、身体状态、赛前的训练情况等等。但是，科学的跑姿是让各位铁友跑得更轻松的关键，而且也是能经过一段时间练习就得以提高的因素。关于提升跑步效率，如果聚焦下半身的动作，脚如何触地就非常重要。跑步时脚哪里落地、如何触地，跑姿也随之不同。可以说，落地方式是决定跑姿的核心因素。

1.落地点在哪里？

　　首先需要明确的一个观点是：要想跑得更远、更轻松，尽可能减少对肌肉和关节的损伤就很关键。以俯卧撑为例，如果手支撑的位置、屈肘的方式不同，可以坚持的次数也会不同。因此，说到跑姿，就必须思考如何尽可能减少肌肉负担的跑步方法。

① 在重心前方落地

　　首先我们来思考下向前迈出的脚在自己上半身（身体中轴）前方落地的情况吧。如果按这样的姿势跑久了，落地的冲击会对大腿的肌肉造成负担。因为大腿前侧的肌肉负担加大，特别对于力量薄弱的人来说，膝关节周围的伤病风险也随之增高。此外，从触地到蹬离地面的时间更长，肌肉被迫长时间发力。如果向前伸出的幅度增大，必然会形成后脚跟先落地的姿势。举个易于理解的例子，如果从陡坡向下冲时让身体反向后仰，就会变成一边减速刹车一边跑的情况。因此，这样的着地点是相当不经济，而且十分容易受伤的。

②在重心正下方落地

　　这种情况下与脚在前方落地的方式相比，触地时间缩短，肌肉的运动时间也缩短了。此外，因为从头到脚形成一条直线（准确说膝部是稍微弯曲的），就形成了所谓“用骨骼直立的状态”。因此相比于后脚跟触地，对肌肉的负担也得到了抑制。

③上半身和落地位置的相关性

　　简单来说，虽然想要把脚的落地点在重心正下方，但如果腹肌、躯干的力量弱，就会造成上半身后仰的感觉，从位置关系来看又形成了在重心前方落地的结果。通常，即使是脚在上半身前方落地的人，如果上半身前倾，从位置关系来看也就形成在重心正下方落地了。跑步时虽然可以有意识地控制上半身和腿的运动，但很难一直保持意识集中。比如想要持续42KM保持上半身前倾的意识的很难的，光是想想都觉得困难。所以增强腿部力量就很重要，要保持上半身稳定躯干的肌肉力量也必须锻炼。

2. 脚如何触地？

　　接下来讨论下脚如何触地的问题。这方面虽然有各种理论，但总得来说可以归纳为脚跟先落地、全脚掌水平落地、脚趾先落地3种。

① 脚后跟先落地

　　如果从脚跟开始触地，可以说有一些一边减速刹车一边跑的感觉了。此外如果从脚后跟触地，脚接触地面的时间就会更长，跑步的时间、距离越长对肌肉负担越大。在高水平选手中，几乎是没有采取这样落地方式的选手。

② 全脚掌落地

　　全脚掌落地的优点在于使用全身肌肉力量最为强大的臀部肌群在跑，而非小腿肌肉等小肌肉群。另外，使用整个脚底落地，能够有效吸收落地时的冲击。第三，因为跑步时身体的上下移动较少，可以减少能量消耗，做到平滑顺畅的水平移动。这一方式在业余高水平跑者以及欧亚职业运动员中比较常见。

③ 前脚掌先落地

　　自从有报告说非洲的精英跑者都是从前脚掌开始落地后，前掌落地跑法一下子就成为大家咱们的最科学的跑法。NHK电视台，在2012年7月16日播出了一部内容为《马拉松最强军团》的纪录片，对肯尼亚顶尖选手用前脚掌落地优越性进行了调查，并在国立运动科学中心的实验室对肯尼亚精英跑者Patrick Makau选手及日本的山本亮选手（2012年伦敦奥运会选手）的跑步动作落地方法、来自地面的冲击力进行了实验。结果是，相比于山本选手是脚掌中部落地，Makau选手是用前脚掌外侧附近落地。

　　另外，相对于全脚掌落地要承受来自地面的2.2倍体重的冲击，前脚掌落地承受的冲击只有体重的1.6倍。从肌电计的数据来看，很明显前脚掌落地的方式更节省能量。也就是说前脚掌落地的方式相比于后脚跟落地，对膝部以下肌肉的损伤要小。当然也可以说由于前脚掌落地方式的触地时间更短，对身体的冲击必然相对小一些。从学术试验上来说，重复前脚掌落地方式，对肌肉负担更小，因此可以跑得更远、更轻松。然而，作为业余运动员，必须要理解一个前提条件，即非洲的精英跑者并非是有意识地控制自己用前脚掌落地跑步，而是受到从小的生活习惯等方面影响，造成前掌落地的可能更高的结果。而且，这是基于他们极小的皮脂及强大的小腿肌群才能运用自如的“神功”。

　　因此与其模仿网络、杂志、书籍上的“正确跑姿”，不如详细了解掌握自己的身体的肌肉力量和柔韧性，通过掌握这些状况，找到适当的解决方案。