编者按

冬季就这样悄然而至，面对不是雾霾，就是大风大雪的北方气候，还想像之前那样动不动就出去长时间跑步、骑车绝非易事，进行公开水域训练更是奢望（冬泳爱好者是另一回事），那么，何不利用这个时间好好进行下身体基础肌肉群的素质训练，让自己在三项运动中表现得更加游刃有余？没时间去健身房？没关系！以下6中训练在家里看电视时就能完成。

1.八级腹桥

什么？没听说过？那平板支撑总听说过了吧，平板支撑是八级腹桥的一级动作。虽说这是一组测试练习，但是长期坚持这八个动作，对于核心肌群的提升是大有裨益的。

一级腹桥：双肘双脚支持60秒（平板支撑）。动作要点：颈部、肩胛、腰、臀部在一条线上，一般人自己做很难能在没有他人辅助的情况下摆对这几个点的位置，所以还是建议大家找个有镜子的地方。常出现的错误动作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

二级腹桥：左肘双脚支撑15秒（right arm lift）。动作要点：举起右手的同时身体不能向左侧倾斜，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

三级腹桥：右肘双脚支撑15秒（left arm lift）。动作要点：动作与二级腹桥完全一样，只是举起的手变成左手。

四级腹桥：双肘左脚支撑15秒（right leg lift）。动作要点：腿不要举过高，最高不要超过头的高度，颈部、肩胛、腰、臀部仍然在一条线上。

五级腹桥：双肘右脚支撑15秒（left leg lift）。动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起的腿变成左腿。

六级腹桥：左肘右脚支撑15秒。动作要点：做这个动作的时候难免的核心区域会向抬起的腿的一侧倾斜，小量倾斜是允许的，图示的动作几乎没几个人能做到。

七级腹桥：右肘左脚支撑15秒。动作要点：动作与四级腹桥完全一样，只是举起左手和右腿。

八级腹桥：回到双肘双脚支撑30秒。全程3分钟！八级得分为：1分、3分、5分、6分、10分、15分、25分、35分！对于铁人来说，25分是基础得分哟！

2.蝎子摆尾

练习大腿后侧肌肉的训练。大腿后侧的肌肉叫做腘绳肌，这条肌肉对膝关节的稳定性意义重大，骑车跑步中膝盖不扭伤可就指望它了。动作要领：这个训练可以站着做，也可以趴着做，建议脚踝绑上砂袋或弹力带来增强效果。快起慢落，每侧10次为一组，共完成三组。

3.仰卧伸腿

同样是对核心肌群的训练，核心是保持一切运动稳定的基础，必须多种方式强化练习。动作要领：平躺，后腰压紧地面，屈髋屈膝，然后向下慢慢伸直左腿（不要碰地面），然后收回到原位置；接着慢慢伸直右腿（一样不要碰地面），再收回右腿，就这样连续做两分钟，完成三组。

4.俯身拉脚踝

此训练主要针对背部肌肉群，想要长期间骑行背部肌群不再疼痛，全靠这个动作了。动作要领：身体俯卧伸，双手与双脚用力往后伸，尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。

5.哑铃深蹲

腿部力量对于铁人三项来说至关重要，哪怕是看似最不需要腿的游泳，要是要靠打腿提高成绩、保持平衡的。动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡（深蹲同时，肩不要超过脚尖）。

6.山羊挺身

针对腰部肌肉群的训练，如果练核心只练习腹部的话，那前后肌肉群不平衡导致的伤病就离你不远了。动作要领：站立或在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。每日五次为一组，完成三组。